「三件好事」練習 — 感恩日記怎麼寫

大部分「要懂得感恩」的建議都很模糊。「三件好事」不一樣：它有固定的做法、清楚的出處，還有隨機對照試驗的支持。在這個領域，這並不常見。

這是什麼練習

每天晚上睡前，寫下當天進展順利的三件事。在每一件旁邊，寫下為什麼會順利。

練習就只有這樣。它刻意被設計得很小。

「為什麼」不是裝飾。原始指示要求參加者為每件事寫下它的「原因」：是什麼促成了它、自己或別人在其中扮演了什麼角色。差別就像「和小陳吃了午餐」與「和小陳吃了午餐，因為這次我沒有等對方約，自己先提了時間」。

它從哪裡來

這個練習出自 2005 年刊登在《American Psychologist》的論文〈Positive psychology progress: empirical validation of interventions〉，作者是 Martin Seligman、Tracy Steen、Nansook Park 與 Christopher Peterson（doi:10.1037/0003-066X.60.5.410）。

研究把參加者隨機分組，比較五種練習與一個安慰劑組。論文中稱為 “three good things in life” 的「三件好事」，是效果遠遠超過練習那一週、持續最久的兩種練習之一。做過的人回報幸福感提高、憂鬱症狀減少，六個月後的追蹤仍然測得到差異。

有兩件事應該老實說：參加者是自己造訪正向心理學網站的人，並不是具代表性的樣本；而依照論文本身的分析，在指定的一週之後繼續做下去的人，效果最大。換句話說，重要的不是第一週效果有多大，而是習慣夠不夠小。

為什麼這個形式有效

有界線。 不是「寫今天的事」，而是只寫三件。你知道在哪裡結束，所以即使是難熬的晚上也寫得下去。

會變具體。 「我感謝家人」寫到第二次就褪色了。「弟弟傳來一張戴帽子的狗的照片」每天都不一樣，一年後還想得起來的，也是這種具體的事。

以原因收尾。 一問「為什麼會順利」，你自然會去找自己或別人在其中的角色。持續幾週後，你會得到一份紀錄，記下真正讓你的日子變好的是什麼。

今晚就開始

1. 選一個本來就存在於你一天之中的時刻：關燈前的最後一刻、等水煮開的時候。
2. 寫下今天進展順利的三件事。短短的就對了。
3. 為每一件補上一點點「為什麼會順利」。
4. 然後就停下來。不要重讀、不要替這一天打分數、不要把它寫成日記。

持續一週，你就會知道它適不適合你。會失敗，通常不是因為練習太難，而是因為每晚都想寫一大段，結果第四天就放棄了。

筆記本還是 App

筆記本就很夠用。床邊的筆記本沒有通知，也不需要帳號。

筆記本做不到的，是把紀錄帶回來。用 App 的理由，是它會在一年後讓你看到「這一天你寫了什麼」。很多人最意外的就是這一點：寫下的那些小事，正是如果沒寫下來就會完全忘記的事。

挑選三件好事 App 時看什麼

能存三行文字的 App 很多。適合這個練習的 App，會多做一些更具體的事：

• 三個欄位，而不是一張白紙。 形式本身就是練習。打開就是空白日記頁的 App，會讓你自己決定要寫多少；這個練習正是為了省掉這個決定。
• 寫「為什麼」的空間。 那是研究指定的另一半，最好每一件都能寫下順利的原因。
• 在你選的時間，只有一則通知。 原始指示是晚上，但通知只有在你真的有空時出現才有用。
• 回到舊紀錄的方法。 這個練習的回報，在幾個月後重讀時才出現。最好是 App 主動把紀錄帶給你，而不是等你慢慢往回滑。
• 不必擔心的隱私。 這些是小小的私人筆記，不應該被拿去投放廣告。

MindHappy 就是圍繞這個練習打造的感恩日記 App：每天三件好事、讓習慣不中斷的連續天數、在你選的時間只提醒一次，以及在一年後的同一天把紀錄帶回來的回顧功能。iPhone、Android 與 Apple Watch 都能免費使用，不需要帳號也能開始。