שלושה דברים טובים — איך כותבים יומן הכרת תודה

רוב העצות על “להיות אסירי תודה” מעורפלות. “שלושה דברים טובים” שונה: יש לו צורה קבועה, מקור ברור וגיבוי של ניסוי מבוקר אקראי. בתחום הזה, זה לא דבר מובן מאליו.

מה התרגיל

בכל ערב, לפני השינה, כותבים שלושה דברים שהלכו טוב באותו יום. ליד כל אחד כותבים למה הוא הלך טוב.

זה כל התרגיל. הוא תוכנן להיות קטן.

ה”למה” הוא לא קישוט. בהנחיה המקורית התבקשו המשתתפים לכתוב ליד כל דבר את הסיבה שלו: מה גרם לו לקרות, ואיזה תפקיד היה להם או למישהו אחר. ההבדל הוא בין “אכלתי צהריים עם דנה” לבין “אכלתי צהריים עם דנה, כי הפעם לא חיכיתי שהיא תציע ופשוט קבעתי תאריך”.

מאיפה זה הגיע

התרגיל הוצג במאמר “Positive psychology progress: empirical validation of interventions” של מרטין סליגמן, טרייסי סטין, נאנסוק פארק וכריסטופר פיטרסון, שפורסם ב‑2005 בכתב העת American Psychologist ‏(doi:10.1037/0003-066X.60.5.410).

המחקר חילק את המשתתפים באופן אקראי והשווה חמישה תרגילים לקבוצת פלצבו. “שלושה דברים טובים”, שנקרא במאמר “three good things in life”, היה אחד משני התרגילים שהשפעתם נמשכה הרבה מעבר לשבוע שבו עשו אותם. מי שעשו אותו דיווחו על יותר אושר ועל פחות תסמינים דיכאוניים, וההבדל עדיין נמדד במעקב אחרי חצי שנה.

צריך לומר שני דברים ביושר. המשתתפים היו אנשים שהגיעו בעצמם לאתר של פסיכולוגיה חיובית, ולא מדגם מייצג. ולפי הניתוח של המאמר עצמו, ההשפעה הייתה הגדולה ביותר אצל מי שהמשיכו גם אחרי השבוע שהוגדר. כלומר, מה שחשוב הוא לא כמה גדולה ההשפעה בשבוע הראשון, אלא כמה קטן ההרגל.

למה הצורה הזו עובדת

יש לה גבול. לא “תכתבו על היום”, אלא שלושה דברים בלבד. אתם יודעים איפה זה נגמר, ולכן אפשר לכתוב גם בערב קשה.

היא מכריחה להיות ספציפיים. “אני אסיר תודה על המשפחה שלי” מאבד את הטעם כבר בפעם השנייה. “אחי שלח תמונה של כלב עם כובע” שונה בכל יום, ודווקא את הפרטים האלה זוכרים גם שנה אחר כך.

היא נגמרת בסיבה. כששואלים למה משהו הלך טוב, מתחילים לחפש את התפקיד שלכם או של מישהו אחר. אחרי כמה שבועות מצטבר תיעוד של מה שבאמת עושה לכם יום טוב.

איך מתחילים הערב

1. בחרו רגע שכבר קיים ביום שלכם: הרגע האחרון לפני כיבוי האור, ההמתנה לקומקום.
2. כתבו שלושה דברים שהלכו טוב היום. קצר זה נכון.
3. ליד כל אחד הוסיפו משהו קטן על למה הוא הלך טוב.
4. ועצרו. בלי לקרוא שוב, בלי לתת ציון ליום, בלי להפוך את זה ליומן.

אחרי שבוע תדעו אם זה מתאים לכם. זה לא נכשל כי התרגיל קשה מדי. זה נכשל כשמנסים לכתוב פסקה שלמה בכל ערב ומוותרים ביום הרביעי.

מחברת או אפליקציה

מחברת מספיקה לגמרי. למחברת ליד המיטה אין התראות ואין חשבון.

מה שמחברת לא יכולה לעשות הוא להחזיר לכם את מה שכתבתם. הסיבה להשתמש באפליקציה היא שהיא מראה לכם, שנה אחר כך, מה כתבתם באותו יום. זה החלק שמפתיע את רוב האנשים: הדברים הקטנים שרשמו הם בדיוק הדברים שהיו נשכחים לגמרי אילולא נכתבו.

מה לחפש באפליקציה ליומן הכרת תודה

יש הרבה אפליקציות שיכולות לשמור שלוש שורות טקסט. אפליקציה שמתאימה לתרגיל הזה עושה משהו קצת יותר ספציפי:

• שלושה שדות, לא דף ריק. הצורה היא התרגיל. אפליקציה שנפתחת על דף יומן ריק משאירה לכם להחליט כמה לכתוב, והתרגיל קיים בדיוק כדי לחסוך את ההחלטה הזו.
• מקום ל”למה”. זה החצי השני של מה שהמחקר הגדיר, אז כדאי שאפשר יהיה לכתוב ליד כל דבר למה הוא הלך טוב.
• התראה אחת, בשעה שאתם בוחרים. ההנחיה המקורית היא בערב, אבל התראה עוזרת רק כשהיא מגיעה ברגע שבאמת יש לכם זמן.
• דרך לחזור לרשומות ישנות. התרגיל משתלם כשקוראים אותו אחרי חודשים. עדיף שהאפליקציה תביא לכם את הרשומות, ולא תחכה שתגללו אחורה.
• פרטיות שלא צריך לחשוב עליה. אלה פתקים קטנים ואישיים. הם לא אמורים לשמש לפרסום.

MindHappy היא אפליקציית יומן תודה שנבנתה בדיוק סביב התרגיל הזה: שלושה דברים טובים ביום, רצף ששומר על ההרגל, התראה אחת בשעה שאתם בוחרים, וחזרה לרשומות באותו תאריך שנה אחר כך. היא חינמית ל‑iPhone, אנדרואיד ו‑Apple Watch, ואפשר להתחיל בלי חשבון.